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Meditation in Natur

BIOHACKING:ATMUNG

Die Macht der Atmung: Mehr als nur Überleben

Atmen ist Leben. Diese einfache Tatsache wird oft unterschätzt. Während wir ohne Nahrung wochenlang und ohne Wasser einige Tage überleben können, sind es ohne Atmung nur wenige Minuten. Die Atmung ist die Grundlage für den lebensnotwendigen Gasaustausch in unserem Körper: Sauerstoff wird aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben. Dieses Gleichgewicht ist entscheidend für alle Stoffwechselprozesse.

Dein Atem- Check

 

So führst du Ihn durch:

  1. Finde einen ruhigen Ort: Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist und dich entspannen kannst.

  2. Entspannte Haltung: Setze dich bequem auf einen Stuhl oder lege dich auf den Rücken. Achte darauf, dass deine Schultern locker sind und du aufrecht sitzt, aber nicht verkrampft.

  3. Mentale Vorbereitung: Schließe eventuell die Augen und atme ein paar Mal tief durch, um zur Ruhe zu kommen. Lasse den Alltag für einen Moment hinter dir.

  4. Die Messung: Nimm eine Stoppuhr oder den Timer deines Handys zur Hand. Starte die Zeitmessung und beginne gleichzeitig, deine Atemzüge zu zählen. Ein Atemzug besteht aus einem vollständigen Ein- und Ausatmen.

  5. Natürlich atmen: Versuche während der Messung deine Atmung nicht bewusst zu verändern. Atme so natürlich und unbeeinflusst wie möglich.

  6. Eine Minute Zeit: Messe genau eine Minute lang deine Atemzüge.

 

Wichtige Hinweise zur Messung:

  • Bewusstsein verändert die Atmung: Da du dich während des Checks bewusst auf deine Atmung konzentrierst, kann sich diese leicht verlangsamen. Das Ergebnis ist daher eher ein Richtwert.

  • Äußere Einflüsse berücksichtigen: Faktoren wie kürzliche körperliche Anstrengung, Stress, Aufregung, Koffein- oder Nikotinkonsum können die Atemfrequenz beeinflussen. Führe den Test daher am besten in einem ruhigen Moment durch, wenn du entspannt bist.

 

Die Auswertung: Was deine Atemfrequenz bedeutet:

Nachdem du eine Minute lang deine Atemzüge gezählt hast, kannst du dein Ergebnis anhand folgender Kategorien interpretieren:

  • 6 bis 10 Atemzüge pro Minute: Optimale Atemfrequenz: Herzlichen Glückwunsch! Du atmest sehr effizient und nutzt deine Lungenkapazität optimal. Diese tiefe und ruhige Atmung versorgt deinen Körper optimal mit Sauerstoff und deutet auf ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System hin. Dieser Wert ist oft bei Menschen zu finden, die regelmäßig Atemübungen praktizieren oder meditieren.

  • 11 bis 17 Atemzüge pro Minute: Erhöhte Atemfrequenz im Ruhezustand: Dieser Wert liegt im Bereich der normalen Atemfrequenz für Erwachsene (12-18 Atemzüge/Minute), ist aber für eine Ruhephase etwas erhöht. Es könnte darauf hindeuten, dass du tendenziell flacher atmest und dein Körper mehr Energie für die Atmung aufwenden muss als nötig. Mögliche Ursachen können Stress, eine ungesunde Lebensweise oder ungünstige Atemgewohnheiten sein.

  • 18 oder mehr Atemzüge pro Minute: Deutlich erhöhte Atemfrequenz: Eine so schnelle Atmung im Ruhezustand ist ein deutliches Warnsignal. Sie kann ein Anzeichen für akuten Stress oder andere gesundheitliche Probleme sein. Bei anhaltend hoher Atemfrequenz solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.

 

entspannendes Mädchen
Waldweg

 

Die Verbindung zum autonomen Nervensystem:

Die gute Nachricht ist: Wir können unsere Atmung bewusst beeinflussen und dadurch sogar unser autonomes Nervensystem steuern. Dieses System reguliert unwillkürliche Körperfunktionen wie:

  • Herzschlag

  • Blutdruck

  • Verdauung

  • Körpertemperatur (Thermoregulation)

  • und vieles mehr.

 

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern:

  • Sympathikus: Aktiviert den Körper in Stresssituationen (Kampf-oder-Flucht-Modus).

  • Parasympathikus: Sorgt für Entspannung und Regeneration (Ruhe-und-Verdauungs-Modus).

 

Durch gezielte Atemtechniken können wir den Parasympathikus aktivieren und so positive Effekte erzielen:

  • Stressabbau: Tiefe Atemzüge senken den Spiegel des Stresshormons Cortisol.

  • Blutdrucksenkung: Regelmäßige Atemübungen können den Blutdruck nachhaltig senken.

  • Verbesserte Herzgesundheit: Eine höhere Herzfrequenzvariabilität (HRV) zeigt ein gesundes Herz-Kreislauf-System an, das durch richtige Atmung gefördert wird.

  • Bessere Verdauung: Entspannung durch Atemübungen kann Verdauungsbeschwerden lindern.

  • Besserer Schlaf: Entspannende Atemübungen vor dem Schlafengehen fördern einen erholsamen Schlaf.

 

Die Wim-Hof-Atemtechnik: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

 

Wichtige Sicherheitshinweise:

  • Sicherer Ort: Führe diese Atemtechnik immer an einem sicheren Ort durch, idealerweise im Liegen auf dem Rücken. Stelle sicher, dass du dich in einer Umgebung befindest, in der du dich entspannen kannst und im Falle einer Ohnmacht nicht verletzt werden könntest.

  • Keine Aktivitäten: Führe die Atemtechnik niemals während Aktivitäten wie Autofahren, Sport treiben, im Wasser oder an anderen Orten durch, an denen ein Kontrollverlust gefährlich sein könnte.

  • Bei Vorerkrankungen: Wenn du unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Epilepsie, Asthma oder anderen gesundheitlichen Problemen leidest, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du mit dieser Atemtechnik beginnst.

 

Das Prinzip der Wim-Hof-Atmung:

Die Wim-Hof-Methode kombiniert spezielle Atemtechniken mit Kälteexposition und mentaler Stärke. Die Atemtechnik zielt darauf ab, den Sauerstoffgehalt im Blut kurzzeitig zu erhöhen und den Kohlendioxidgehalt zu senken, was zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen führen kann.

 

Die Atemrichtung: Bauch-Brust-Kopf:

Bei der Wim-Hof-Atmung atmest du bewusst in drei Richtungen:

  1. Bauch: Beginne mit dem Einatmen in den Bauch. Spüre, wie sich dein Bauch nach außen wölbt.

  2. Brust: Führe das Einatmen fort, indem du deine Brust füllst.

  3. Kopf (gefühlte Richtung): Fülle gedanklich den oberen Teil deines Brustkorbs bis hinauf zum Schlüsselbein und zum Hals. Es geht nicht darum, den Kopf tatsächlich mit Luft zu füllen, sondern die Atmung im gesamten Oberkörper auszudehnen.

 

Im Gegensatz zu vielen Yoga-Atemtechniken ist es bei der Wim-Hof-Atmung nicht entscheidend, ob du durch die Nase oder den Mund atmest. Wähle die Variante, die sich für dich angenehmer anfühlt.

Bank mit Aussicht

 

 

Vorbereitung (Warm-up):

Bevor du mit den eigentlichen Atemrunden beginnst, führst du ein kurzes Warm-up durch:

  1. Tiefe Atemzüge: Atme tief und vollständig ein, bis du einen leichten Druck im Bereich des Solarplexus (unterhalb des Brustbeins) spürst.

  2. Kurzes Anhalten: Halte die Luft kurz an.

  3. Ausatmen: Atme wieder aus.

  4. Wiederholung: Wiederhole diese tiefen Atemzüge mit kurzem Anhalten und Ausatmen 15 Mal.

 

Der Hauptteil: Die Power-Atmung (3 Durchgänge):

Schritt 1: Die 30 rhythmischen Atemzüge:

  1. Tiefe Atemzüge: Mache 30 tiefe, rhythmische Atemzüge nach dem Prinzip „Bauch-Brust-Kopf“.

  2. Weniger ausatmen: Achte darauf, dass du weniger ausatmest als du einatmest. Es soll immer etwas Restluft in deinen Lungen verbleiben. Dadurch wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht.

  3. Letzter Atemzug und Luftanhalten: Nach dem 30. Atemzug atmest du die gesamte Luft aus und hältst dann die Luft an, solange es für dich angenehm ist. Achte darauf, dass du dich nicht überanstrengst.

Schritt 2: Der Einatemreflex:

Während du die Luft anhältst, wirst du irgendwann den Drang verspüren, wieder einzuatmen (den sogenannten Einatemreflex). Dieser Reflex ist normal und zeigt an, dass dein Körper Sauerstoff benötigt.

Schritt 3: Das Wieder-Einatmen und erneutes Anhalten:

  1. Groß einatmen: Sobald der Einatemreflex stark wird, atmest du tief und vollständig ein.

  2. Erneutes Anhalten: Halte die eingeatmete Luft für etwa 10-15 Sekunden an. Konzentriere dich dabei auf deinen Körper und spüre die Wirkung der Atmung.

Schritt 4: Die Erholungsphase:

  1. Ausatmen: Nach den 10-15 Sekunden atmest du wieder aus.

  2. Normale Atmung: Atme nun für 5-6 Atemzüge ganz normal weiter, um dich zu erholen.

Nach dieser Erholungsphase beginnst du wieder von vorne mit Schritt 1 (den 30 rhythmischen Atemzügen). Wiederhole den gesamten Zyklus (Schritte 1-4) 3-4 Mal.

 

Mögliche Begleiterscheinungen:

Während der Atemübung können folgende Symptome auftreten, die in der Regel unbedenklich sind:

  • Leichtes Kribbeln in Händen, Füßen und im Gesicht

  • Hitzewallungen oder Kältegefühl

  • Schwindel (in seltenen Fällen)

 

Solltest du dich jedoch unwohl fühlen oder starke Beschwerden verspüren, breche die Übung ab und atme normal weiter.

Wald

Wichtige Hinweise

Die Wim-Hof-Atmung ist kein Wettbewerb

  • Kein Wettbewerb: Die Wim-Hof-Atmung ist kein Wettbewerb. Es geht nicht darum, die Luft so lange wie möglich anzuhalten, sondern darum, deinen Körper und deine Atmung besser kennenzulernen.

  • Regelmäßigkeit: Um von den positiven Effekten der Wim-Hof-Methode zu profitieren, ist regelmäßiges Üben wichtig.

  • Kombination mit Kälte: Die Wim-Hof-Methode wird oft in Kombination mit Kälteexposition (z.B. kalte Duschen) praktiziert.

  • Diese ausführlichere Anleitung sollte dir helfen, die Wim-Hof-Atemtechnik sicher und effektiv zu praktizieren. Bei Fragen oder Unsicherheiten melde dich gerne bei mir!

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