

BIOHACKING:
ERNÄHRUNG
Man ist, was man isst-
das "artgerechte" Ernährungskonzept für Biohacker
Nahrung und Evolution
In dem folgenden Text, geht es um Nahrungsmittel, die unseren Stoffwechsel beeinflussen können. Es geht um artgerechte Nahrung, um Nahrungsmittel mit Wirkung!
Unsere Gene kennen keine Cola
Unsere Gene haben sich in den letzten 40.000 Jahren nicht wesentlich verändert, daher sind viele moderne Nahrungs- und Lebensmittel neu für unser Immunsystem und es kommt somit häufig zu Beschwerdebildern wie Unverträglichkeiten, Allergien und Entzündungen.
Je älter ein „Nahrungsmittel“ist, umso besser verträglich ist es in der Regel.
Junge Nahrungsmittel (ca. 10.000-15.000 Jahre alt), wie z. B. Weizenprodukte, raffinierter Zucker, isolierter Fruchtzucker in Fruchtgetränken und Süßgetränke wie Cola u.v.w. sollten daher seltener auf unserer Speisekarte auftauchen.
Essen und Trinken ist Energie und Medizin zugleich!
Unser heutiges „Wissen“ über einzelne Nahrungsinhaltsstoffe, sollten wir gezielt nutzen. Nahrung wirkt auf unsere Psyche, das Nervensystem sowie unser Immun- und Hormonsystem.
Qualität statt Quantität
…wenn man bedenkt, wieviel und was wir in 50 Lebensjahren durchschnittlich essen, sollte die Auswahl unserer Lebensmittel wohlbedacht sein!
ca. 20 Tonnen Lebensmittel in 50 Jahren
Dies könnten sein:
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40 ausgewachsene Schweine
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ein Brotlaib von 4,5 km Länge
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2,5 Tonnen Zucker
„Was auch immer der Vater einer Krankheit ist, die Mutter ist mit Sicherheit eine falsche Ernährung!“
Hippokrates von Kos (ca. 430-370 v.Chr.)
Weg vom Kalorienzählen… hin zu hochwertigen Nahrungsmitteln!
Hin zu:
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Intermittend Fasting… Essen zur richtigen Zeit
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energiereichen Kohlenhydraten
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Fetten, die Entzündung hemmen
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guten Eiweißen, den Grundbausteinen unseres Lebens
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einem gesunden Trinkverhalten
Postprandiale Entzündung … die Entzündung nach dem Essen
Unter postprandialer Entzündung versteht man die Entzündungsreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit. Lernen Sie Strategien um dies zu vermeiden. Schreiben Sie ein neues Körperprogramm!
Fasten Sie regelmäßig….oder Fasten Sie intermittierend
Je weniger häufig Sie am Tag essen, desto weniger muß Ihr Körper Insulin produzieren und logischerweise kommt es seltener zur eben beschriebenen postprandialen Entzündung. Je weniger Entzündung, umso vitaler fühlen Sie sich!
Nahrung als Medizin… Essen mit Wirkung
Wir nutzen die Wirkmechanismen bestimmter Nahrungsinhaltsstoffe zur Stoffwechselregulation
Einige Krankheits- und Beschwerdebilder bei denen ich eine Nahrungsumstellung für sehr sinnvoll erachte:
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Adipositas
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starkes Übergewicht
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ADHS
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Gelenkschmerzen
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Insulinresistenz
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Diabestes Mellitus
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chronische Schmerzproblemen
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Arthritis
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Rheumatische Beschwerden
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Migräne
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Allergien
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Darmkrankheiten
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und Verdauungsprobleme uvw.
Hier geht`s zu meinen Ernährungstips:
Eine umfangreiche Lebensmittelliste, ein hilfreicher Einkaufszettel und eine Auswahl an Fertigprodukten und Kochrezepten findest Du auf den kommenden Seiten.
Die Grundregel:
Iss nur dann, wenn du körperlichen Hunger hast.
Solltest du ein Hungergefühl verspüren, trinke 2 Gläser Mineralwasser. Bleibt das Hungergefühl, prüfe ob du Lust auf nahrhafte Lebensmittel verspürst (Fleisch, Fisch, Karotte, Apfel, Banane usw.), oder ob du Lust auf Süßes hast bzw. auf kurzkettige Kohlenhydrate.
Im zweiten Fall spürst Du nicht wirklich, körperlichen Hunger, sondern Gelüste mit denen Du versuchst „etwas“ zu kompensieren.
Intermittend Fasting
Versuche intermittierend im 8/16 Rhythmus zu Essen. Nimm Deine Nahrung in einem 8 Stundenzeitfenster auf und faste 16 Stunden. Dein Insulinspiegel bleibt somit 16 Stunden konstant!
Optimal wäre es, wenn die letzte Mahlzeit vor 17 Uhr stattfände.
Was den Alltag erleichtert:
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Nimm dir am Wochenende eine halbe Stunde Zeit, in der Du Deine Essenswoche planst.
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Besorge Dir am Wochenanfang die benötigten, frischen Lebensmittel
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Genügend für die Mitnahme Deiner Mahlzeiten (Salatboxen, kleine Frischebehälter für Dressings)
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Einen für die Zubereitung von Zucchini oder Karottenspaghetti
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2 Dressingshaker für die Zubereitung und Aufbewahrung der Lieblingsdressings
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Genügend falls Du vorkochen und einfrieren möchtest
Lebensmittelliste:
Hier eine ganze Menge an Lebensmitteln die Du in den nächsten Wochen kombinieren kannst. Sei kreativ, probiere verschiedene Variationen aus und lass es Dir vor allem gut schmecken. Die Auswahl ist reichhaltig und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Fleisch, Fisch & Eier
Fette und Proteine aus tierischen Quellen machen einen großen Anteil der Paleo Ernährung aus. Hier ist vor allem wichtig, dass die Fleischprodukte aus Weidehaltung stammen (mit Gras gefüttert), zumindest aber von einem Bio-Bauernhof. Die Fische stammen am besten aus einem Wildfang und nicht von einer industriellen Zucht.
Eier
Ente
Fasan
Forelle
Gams
Gans
Garnelen
Heilbutt
Hering
Huhn
Hummer
Jakobsmuscheln
Kabeljau / Dorsch
Kalb
Kaninchen
Karpfen
Krebs
Lachs
Lamm
Makrele
Muscheln
Pangasius
Pferd
Rind
Rotbarsch
Sardinen
Schnecken
Seehecht
Seelachs
Strauß
Thunfisch
Tintenfisch
Truthahn
Wild
Zander
Ziege
Gemüse & Wurzeln
Steht immer auf dem Speiseplan. Als Beilage oder Hauptgericht. Hier hat man eine große Auswahl.
Artischocken
Bambussprossen
Blumenkohl
Brokkoli
Chicoree
Chilischoten
Chinakohl
Eisbergsalat
Endivie
Feldsalat
Fenchel
Grühnkohl
Gurken
Karotten
Kohl
Kohlrabi
Kopfsalat
Kürbis
Lauch
Lolo Rosso
Lotuswurzeln
Mangold
Maniok
Maronen…gerne auch schon vorgekocht
Okra
Oliven
Paprika
Pastinaken
Petersilienwurzel
Pilze
Radicchio
Radieschen
Rettich
Romana Salat
Romanesco
Rosenkohl
Rote Beete
Rotkohl
Rüben
Rucola
Schalotten
Sellerie
Spargel
Spinat
Süßkartoffeln
Tomaten
Wildkräutersalat
Wirsing
Yams
Zucchini
Zwiebeln
Obst
Ananas
Apfel
Avocado
Banane
Birne
Blaubeeren
Brombeeren
Cranberries
Datteln
Erdbeeren
Feigen
Granatapfel
Grapefruit
Himbeeren
Honigmelone
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwi
Kochbananen
Limetten
Lychee
Mandarinen
Mango
Maracuja
Nektarinen
Orange
Papaya
Passionsfrucht
Pfirsich
Pflaumen
Rhabarber
Stachelbeeren
Sternfrucht
Wassermelone
Weintrauben
Zitrone
Fette und Öle.
Auch hier heißt das Rezept: Abwechslung. Nicht immer nur auf ein Fett beschränken.
Avocado-Öl
Kokosöl
Leinöl
Oliven-Öl (Nativ Extra)*
Rapsöl
* kaltgepresst
Nüsse & Samen
Nüsse und Samen sind leckere Snacks zwischendurch, sollten aber auch nur in Maßen konsumiert werden. Sie gehören zu den Paleo Lebensmitteln mit einer sehr hohen Energiedichte und Phytinsäure.
Cashew
Chia Samen
Haselnüsse
Kastanien
Kokosnuss
Kürbiskerne
Leinsamen
Macadamia
Mandeln
Maronen
Paranuss
Pekannüsse
Pinienkerne
Pistazien
Sesamkörner
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Getränke
Wasser und Tee kann man so viel trinken wie man will. Kokosmilch ist eher zum Kochen geeignet.
Kaffee****
Kokosmilch**
Kokoswaseer**
Kräutertee
Mandelmilch**
Mineralwasser
Nussmilch**
Wasser
** nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze
Kräuter, Gewürze & Zutaten
In die Kategorie der Paleo Lebensmittel fallen natürlich auch Kräuter in jeglicher Form. Gewisse Zutaten sind auch in leicht verarbeiteter Version (z.B. Senf) erlaubt.
Bärlauch
Basilikum
Cayenne-Pfeffer
Chili
Curry
Currypaste**
Dill
Essig**
Estragon
Fenchel
Gelatine
Gewürznelken
Honig
Ingwer
Kakaopulver**
Kapern
Kardamom
Knoblauch
Koriander
Kresse
Kümmel
Lorbeerblätter
Majoran
Meerrettich
Minze
Muskat
Oregano
Paprikapulver
Petersilie
Pfeffer
Rosmarin
Safran
Salbei
Schnittlauch
Senf**
Süßholz
Thymian
Trüffel
Vanille
Wacholder
Wasabi
Zimt
Zitronengras
** nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze
Superfoods
Was unser Darm besonders mag und benötigt für eine gesunde Darmflora:
Algen, Ananas, Apfel, Avocado, Curcuma, Eier, Fenchel, Grünes Blattgemüse vor allem Spinat, Ingwer, Knoblauch, Kohlgemüse, Meeresfisch, Meeresfrüchte und Schalentiere, Nelken, Nüsse, Oregano, Papaya, Petersilie, Pilze, Spargel, Thymian
und Wurzelgemüse vor allem Karotten
Kartoffeln, Nudeln und Reis
Diese wirst Du in der Liste nicht finden, da Sie den Insulinspiegel stärker beanspruchen als die o.g. Lebensmittel. Verzichten brauchst Du allerdings nicht darauf, wenn Du diese speziell zubereitest. Du veränderst deren Kohlenhydratstruktur, indem Du sie kochst, kalt werden lässt und dann wieder zubereitest. Die Insulinausschüttung erfolgt nun regulierter und weniger intensiv.
Ein hilfreicher Einkaufszettel für haltbare Lebensmittel:
Fette und Öle:
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Ghee… zum Anbraten, sehr Hitzebeständig!
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Olivenöl für Salate und Gemüse
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Rapsöl für Salate und Gemüse
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Kokosöl… zum Anbraten, sehr Hitzebeständig!
Tiefkühlwaren:
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Gemüse (aus der Liste)
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Obst (ungezuckert)
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Lizza Pizza, Lizza Wraps….
Für den alltäglichen Gebrauch:
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Nussvariationen (Aldi hat eine gute Auswahl)
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Kokosmilch, Mandelmilch (Dosen- und Tetrapack)
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Kräuter und Gewürze:
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Siehe Liste
Zum Backen:
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Mandeln zum Zubereiten von Mandelmehl (Mandeln klein zermahlen)
Schnell, lecker, fertig auf den Tisch:
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Lust auf Brot, Pizza und Nudeln: hier bietet die Firma sehr leckeres aus Leinsamenmehl
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Fertig vorgekochte REWE und EDEKA hält diese in der Gemüse und Obstabteilung bereit
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die fertig eigeschweißt in der Kühltheke sind schnell zubereitet
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Bedienen Sie sich auch gerne mal an aus der Gefrierabteilung (REWE u. EDEKA)
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als Backmischung: Organic Workout PALEO-BROT-BACKMISCHUNG 3er Pack
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Nussmüsli : Low Carb Knusper Nuss Müsli 375g - Ohne {Getreide, Zuckerzusatz Und Soja} (Proteinquelle, Hoher Ballaststoffgehalt, Laktosefrei)…von naehrsinn bei Amazon
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Konjak Reis oder Konjak Nudeln …Geschmacksneutral von der Firma Solano bei Amazon
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Mandel- und Kokosdrinks …z.B. von Aldi
Diese Auswahl an Lebensmitteln garantiert eine einfache, abwechslungsreiche Paleoküche. Hier kommt lediglich eine frische Proteinquelle aus Fleisch oder Fisch dazu.
Genieße täglich 10 bis 20 Minuten Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten. Mache ein Ritual daraus.
Du hast schnell eine große Auswahl an Mahlzeiten für Dich zusammengestellt.
Dein Stoffwechsel wird es Dir danken!