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BIOHACKING:

ERNÄHRUNG

Man ist, was man isst-

das "artgerechte" Ernährungskonzept für Biohacker

 

Nahrung und Evolution

In dem folgenden Text,  geht es um Nahrungsmittel, die unseren Stoffwechsel beeinflussen können.  Es geht um artgerechte Nahrung, um Nahrungsmittel mit Wirkung!

 

Unsere Gene kennen keine Cola

Unsere Gene haben sich in den letzten 40.000 Jahren nicht wesentlich verändert, daher sind viele moderne Nahrungs- und Lebensmittel neu für unser Immunsystem und es kommt somit häufig zu Beschwerdebildern wie Unverträglichkeiten, Allergien und Entzündungen.
 

Je älter ein „Nahrungsmittel“ist, umso besser verträglich ist es in der Regel.

Junge Nahrungsmittel (ca. 10.000-15.000 Jahre alt), wie z. B. Weizenprodukte, raffinierter Zucker, isolierter Fruchtzucker in Fruchtgetränken und Süßgetränke wie Cola u.v.w. sollten daher seltener auf unserer Speisekarte auftauchen.
 

 

Essen und Trinken ist Energie und Medizin zugleich!

Unser heutiges „Wissen“ über einzelne Nahrungsinhaltsstoffe, sollten wir gezielt nutzen. Nahrung wirkt auf unsere Psyche, das Nervensystem sowie unser Immun- und Hormonsystem.
 

Qualität statt Quantität

…wenn man bedenkt, wieviel und was wir in 50 Lebensjahren durchschnittlich essen, sollte die  Auswahl unserer Lebensmittel wohlbedacht sein!

 

ca. 20 Tonnen Lebensmittel in 50 Jahren
Dies könnten sein:

  • 40 ausgewachsene Schweine

  • ein Brotlaib von 4,5 km Länge

  • 2,5 Tonnen Zucker



„Was auch immer der Vater einer Krankheit ist, die Mutter ist mit Sicherheit eine falsche Ernährung!“

Hippokrates von Kos (ca. 430-370 v.Chr.)

 

Weg vom Kalorienzählen… hin zu hochwertigen Nahrungsmitteln!
 

Hin zu:

  • Intermittend Fasting… Essen zur richtigen Zeit

  • energiereichen Kohlenhydraten

  • Fetten, die Entzündung hemmen

  • guten Eiweißen, den Grundbausteinen unseres Lebens

  • einem gesunden Trinkverhalten

 

 

Postprandiale Entzündung … die Entzündung nach dem Essen

Unter postprandialer Entzündung versteht man die Entzündungsreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit. Lernen Sie Strategien um dies zu vermeiden. Schreiben Sie ein neues Körperprogramm!

 

Fasten Sie regelmäßig….oder Fasten Sie intermittierend

Je weniger häufig Sie am Tag essen, desto weniger muß Ihr Körper Insulin produzieren und logischerweise kommt es seltener zur eben beschriebenen postprandialen Entzündung. Je weniger Entzündung, umso vitaler fühlen Sie sich!

 

Nahrung als Medizin… Essen mit Wirkung

Wir nutzen die Wirkmechanismen bestimmter Nahrungsinhaltsstoffe zur Stoffwechselregulation

 

Einige Krankheits- und Beschwerdebilder bei denen ich eine Nahrungsumstellung für sehr sinnvoll erachte:

  • Adipositas

  • starkes Übergewicht

  • ADHS

  • Gelenkschmerzen

  • Insulinresistenz

  • Diabestes Mellitus

  • chronische Schmerzproblemen

  • Arthritis

  • Rheumatische Beschwerden

  • Migräne

  • Allergien

  • Darmkrankheiten

  • und Verdauungsprobleme uvw.      

Hier geht`s zu meinen Ernährungstips:

Eine umfangreiche Lebensmittelliste, ein hilfreicher Einkaufszettel und eine Auswahl an Fertigprodukten und Kochrezepten findest Du auf den kommenden Seiten.

 

 

Die Grundregel:

 

Iss nur dann, wenn du körperlichen Hunger hast.

Solltest du ein Hungergefühl verspüren, trinke 2 Gläser Mineralwasser. Bleibt das Hungergefühl, prüfe ob du Lust auf nahrhafte Lebensmittel verspürst (Fleisch, Fisch, Karotte, Apfel, Banane usw.), oder ob du Lust auf Süßes hast bzw. auf kurzkettige Kohlenhydrate.

Im zweiten Fall spürst Du nicht wirklich, körperlichen Hunger, sondern Gelüste mit denen Du versuchst „etwas“ zu kompensieren.

 

 

Intermittend Fasting

 

Versuche intermittierend im 8/16 Rhythmus zu Essen. Nimm Deine Nahrung in einem 8 Stundenzeitfenster auf und faste 16 Stunden. Dein Insulinspiegel bleibt somit 16 Stunden konstant!

Optimal wäre es, wenn die letzte Mahlzeit vor 17 Uhr stattfände.

 

 

 

Was den Alltag erleichtert:

 

  • Nimm dir am Wochenende eine halbe Stunde Zeit, in der Du Deine Essenswoche planst.

 

  • Besorge Dir am Wochenanfang die benötigten, frischen Lebensmittel

 

  • Genügend für die Mitnahme Deiner Mahlzeiten (Salatboxen, kleine Frischebehälter für Dressings)

 

  • Einen für die Zubereitung von Zucchini oder Karottenspaghetti

 

  • 2 Dressingshaker  für die Zubereitung und Aufbewahrung der Lieblingsdressings

 

  • Genügend falls Du vorkochen und einfrieren möchtest

 

 

 

Lebensmittelliste:

 

Hier eine ganze Menge an Lebensmitteln die Du in den nächsten Wochen kombinieren kannst. Sei kreativ, probiere verschiedene Variationen aus und lass es Dir vor allem gut schmecken. Die Auswahl ist reichhaltig und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

 

 

 

Fleisch, Fisch & Eier

 

Fette und Proteine aus tierischen Quellen machen einen großen Anteil der Paleo Ernährung aus. Hier ist vor allem wichtig, dass die Fleischprodukte aus Weidehaltung stammen (mit Gras gefüttert), zumindest aber von einem Bio-Bauernhof. Die Fische stammen am besten aus einem Wildfang und nicht von einer industriellen Zucht.

Eier

Ente

Fasan

Forelle

Gams

Gans

Garnelen

Heilbutt

Hering

Huhn

Hummer

Jakobsmuscheln

Kabeljau / Dorsch

Kalb

Kaninchen

 

Karpfen

Krebs

Lachs

Lamm

Makrele

Muscheln

Pangasius

Pferd

Rind

Rotbarsch

Sardinen

Schnecken

Seehecht

Seelachs

Strauß

 

Thunfisch

Tintenfisch

Truthahn

Wild

Zander

Ziege

 

 

Gemüse & Wurzeln

 

Steht immer auf dem Speiseplan. Als Beilage oder Hauptgericht. Hier hat man eine große Auswahl.

 

Artischocken

Bambussprossen

Blumenkohl

Brokkoli

Chicoree

Chilischoten

Chinakohl

Eisbergsalat

Endivie

Feldsalat

Fenchel

Grühnkohl

Gurken

Karotten

Kohl

 

Kohlrabi

Kopfsalat

Kürbis

Lauch

Lolo Rosso

Lotuswurzeln

Mangold

Maniok

Maronen…gerne auch schon vorgekocht

Okra

Oliven

Paprika

Pastinaken

Petersilienwurzel

Pilze

Radicchio

Radieschen

Rettich

Romana Salat

Romanesco

Rosenkohl

Rote Beete

Rotkohl

Rüben

Rucola

Schalotten

Sellerie

Spargel

Spinat

Süßkartoffeln

Tomaten

Wildkräutersalat

Wirsing

Yams

Zucchini

Zwiebeln

 

 

Obst

 

Ananas

Apfel

Avocado

Banane

Birne

Blaubeeren

Brombeeren

Cranberries

 

Datteln

Erdbeeren

Feigen

Granatapfel

Grapefruit

Himbeeren

Honigmelone

Johannisbeeren

Kirschen

Kiwi

Kochbananen

Limetten

Lychee

Mandarinen

Mango

Maracuja

Nektarinen

Orange

Papaya

Passionsfrucht

Pfirsich

Pflaumen

Rhabarber

Stachelbeeren

 

Sternfrucht

Wassermelone

Weintrauben

Zitrone

 

 

Fette und Öle.

Auch hier heißt das Rezept: Abwechslung. Nicht immer nur auf ein Fett beschränken.

 

Avocado-Öl

Kokosöl

Leinöl

Oliven-Öl (Nativ Extra)*

Rapsöl

*   kaltgepresst

 

 

 

 

 

 

Nüsse & Samen

 

Nüsse und Samen sind leckere Snacks zwischendurch, sollten aber auch nur in Maßen konsumiert werden. Sie gehören zu den Paleo Lebensmitteln mit einer sehr hohen Energiedichte und Phytinsäure.

 

Cashew

Chia Samen

Haselnüsse

Kastanien

Kokosnuss

Kürbiskerne

Leinsamen

Macadamia

Mandeln

Maronen

Paranuss

Pekannüsse

Pinienkerne

Pistazien

Sesamkörner

Sonnenblumenkerne

Walnüsse

 

 

Getränke

 

Wasser und Tee kann man so viel trinken wie man will. Kokosmilch ist eher zum Kochen geeignet.

 

Kaffee****

Kokosmilch**

Kokoswaseer**

Kräutertee

Mandelmilch**

Mineralwasser

Nussmilch**

Wasser

**  nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze

 

 

 

 

 

 

 

Kräuter, Gewürze & Zutaten

 

In die Kategorie der Paleo Lebensmittel fallen natürlich auch Kräuter in jeglicher Form. Gewisse Zutaten sind auch in leicht verarbeiteter Version (z.B. Senf) erlaubt.

 

Bärlauch

Basilikum

Cayenne-Pfeffer

Chili

Curry

Currypaste**

Dill

Essig**

Estragon

Fenchel

Gelatine

Gewürznelken

Honig

Ingwer

Kakaopulver**

Kapern

Kardamom

Knoblauch

Koriander

Kresse

Kümmel

Lorbeerblätter

Majoran

Meerrettich

Minze

Muskat

Oregano

Paprikapulver

Petersilie

Pfeffer

Rosmarin

Safran

Salbei

Schnittlauch

Senf**

Süßholz

Thymian

Trüffel

Vanille

 

Wacholder

Wasabi

 

Zimt

Zitronengras

**  nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze

Superfoods

 

 

Was unser Darm besonders mag und benötigt für eine gesunde Darmflora:

 

Algen, Ananas, Apfel, Avocado, Curcuma, Eier, Fenchel, Grünes Blattgemüse vor allem Spinat, Ingwer, Knoblauch, Kohlgemüse, Meeresfisch, Meeresfrüchte und Schalentiere, Nelken, Nüsse, Oregano, Papaya, Petersilie, Pilze, Spargel, Thymian

und Wurzelgemüse vor allem Karotten

 

 

Kartoffeln, Nudeln und Reis

 

Diese wirst Du in der Liste nicht finden, da Sie den Insulinspiegel stärker beanspruchen als die o.g. Lebensmittel. Verzichten brauchst Du allerdings nicht darauf, wenn Du diese speziell zubereitest. Du veränderst deren Kohlenhydratstruktur, indem Du sie kochst, kalt werden lässt und dann wieder zubereitest. Die Insulinausschüttung erfolgt nun regulierter und weniger intensiv.

 

Ein hilfreicher Einkaufszettel für haltbare Lebensmittel:

 

Fette und Öle:

 

  • Ghee… zum Anbraten, sehr Hitzebeständig!

  • Olivenöl für Salate und Gemüse

  • Rapsöl für Salate und Gemüse

  • Kokosöl… zum Anbraten, sehr Hitzebeständig!

 

Tiefkühlwaren:

 

  • Gemüse (aus der Liste)

  • Obst (ungezuckert)

  • Lizza Pizza, Lizza Wraps….

 

Für den alltäglichen Gebrauch:

 

  • Nussvariationen (Aldi hat eine gute Auswahl)

  • Kokosmilch, Mandelmilch (Dosen- und Tetrapack)

  • Kräuter und Gewürze:

  • Siehe Liste

 

Zum Backen:

 

  • Mandeln zum Zubereiten von Mandelmehl (Mandeln klein zermahlen)

 

 

 

 

 

Schnell, lecker, fertig auf den Tisch:

 

  • Lust auf Brot, Pizza und Nudeln: hier bietet die Firma sehr leckeres aus Leinsamenmehl

 

  • Fertig vorgekochte REWE und EDEKA hält diese in der Gemüse und Obstabteilung bereit

 

  • die fertig eigeschweißt in der Kühltheke sind schnell zubereitet

 

  • Bedienen Sie sich auch gerne mal an aus der Gefrierabteilung (REWE u. EDEKA)

  • als Backmischung: Organic Workout PALEO-BROT-BACKMISCHUNG 3er Pack

  • Nussmüsli : Low Carb Knusper Nuss Müsli 375g - Ohne {Getreide, Zuckerzusatz Und Soja} (Proteinquelle, Hoher Ballaststoffgehalt, Laktosefrei)…von naehrsinn bei Amazon

  • Konjak Reis oder Konjak Nudeln …Geschmacksneutral von der Firma Solano bei Amazon

  • Mandel- und Kokosdrinks …z.B. von Aldi

 

Diese Auswahl an Lebensmitteln garantiert eine einfache, abwechslungsreiche Paleoküche. Hier kommt lediglich eine frische Proteinquelle aus Fleisch oder Fisch dazu.

Genieße täglich 10 bis 20 Minuten Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten. Mache ein Ritual daraus.

 

Du hast schnell eine große Auswahl an Mahlzeiten für Dich zusammengestellt.

Dein Stoffwechsel wird es Dir danken!