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Organisches Gemüse

BIOHACKING:

ERNÄHRUNG

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Du bist, was du isst – Artgerechte Ernährung für Biohacker

Nahrung und Evolution:

Der folgende Inhalt beschäftigt sich mit Nahrungsmitteln, die unseren Stoffwechsel beeinflussen können. Es geht um artgerechte Nahrung, um Nahrungsmittel mit Wirkung!

 

Unsere Gene kennen keine Cola:

Unsere Gene haben sich in den letzten 40.000 Jahren kaum verändert. Viele moderne Nahrungs- und Lebensmittel sind daher neu für unser Immunsystem. Dies führt oft zu Beschwerden wie Unverträglichkeiten, Allergien und Entzündungen.

Je älter ein „Nahrungsmittel“ ist, desto besser verträglich ist es in der Regel. „Junge“ Nahrungsmittel (ca. 10.000-15.000 Jahre alt), wie z. B. Weizenprodukte, raffinierter Zucker, isolierter Fruchtzucker in Fruchtgetränken und Süßgetränke wie Cola, sollten daher seltener auf unserer Speisekarte stehen.

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Essen und Trinken: Energie und Medizin in einem

Nahrung ist weit mehr als nur Treibstoff für unseren Körper. Sie ist gleichzeitig Energiequelle und Medizin. Unser heutiges Wissen über einzelne Nahrungsinhaltsstoffe ermöglicht es uns, Nahrung gezielt einzusetzen, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Nahrung wirkt sich direkt auf unsere Psyche, unser Nervensystem sowie unser Immun- und Hormonsystem aus. Eine bewusste Ernährung kann somit einen entscheidenden Beitrag zu unserer körperlichen und geistigen Gesundheit leisten.

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gesundes Essen

Qualität statt Quantität: Eine Frage der Wahl

Wenn man bedenkt, welche Mengen an Nahrung wir im Laufe eines Jahres durchschnittlich konsumieren, wird die Bedeutung einer bewussten Lebensmittelauswahl besonders deutlich. Es geht nicht nur darum, satt zu werden, sondern darum, dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für optimale Funktionen benötigt.

Die Menge an Nahrung, die wir deutschen im Jahr 2023 zu uns genommen haben, ist beeindruckend:

 

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„Was auch immer der Vater einer Krankheit ist, die Mutter ist mit Sicherheit eine falsche Ernährung!“

Hippokrates von Kos (ca. 430-370 v.Chr.)

 

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Weg vom Kalorienzählen… hin zu hochwertigen Nahrungsmitteln!
 

Hin zu:

  • Intermittend Fasting… Essen zur richtigen Zeit

  • energiereichen Kohlenhydraten

  • Fetten, die Entzündung hemmen

  • guten Eiweißen, den Grundbausteinen unseres Lebens

  • einem gesunden Trinkverhalten

 

 

Postprandiale Entzündung … die Entzündung nach dem Essen

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Unter postprandialer Entzündung versteht man die Entzündungsreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit. Lernen Sie Strategien um dies zu vermeiden. Schreiben Sie ein neues Körperprogramm!

 

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Faste regelmäßig….oder Faste intermittierend

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Je weniger häufig du am Tag ißt, desto weniger muß dein Körper Insulin produzieren und logischerweise kommt es seltener zur eben beschriebenen postprandialen Entzündung. Je weniger Entzündung, umso vitaler fühlst du dich!

 

Nahrung als Medizin… Essen mit Wirkung

Wir nutzen die Wirkmechanismen bestimmter Nahrungsinhaltsstoffe zur Stoffwechselregulation

Herbstsalat
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Einige Krankheits- und Beschwerdebilder bei denen ich

eine Nahrungsumstellung für sehr sinnvoll erachte:

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  • Adipositas

  • starkes Übergewicht

  • ADHS

  • Gelenkschmerzen

  • Insulinresistenz

  • Diabestes Mellitus

  • chronische Schmerzproblemen

  • Arthritis

  • Rheumatische Beschwerden

  • Migräne

  • Allergien

  • Darmkrankheiten

  • und Verdauungsprobleme uvw.      

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Hier geht`s zu meinen Ernährungstips:

Eine umfangreiche Lebensmittelliste, ein hilfreicher Einkaufszettel und eine Auswahl an Fertigprodukten und Kochrezepten findest Du auf den kommenden Seiten.

  

Die Grundregel:

Iss nur dann, wenn du körperlichen Hunger hast.

Solltest du ein Hungergefühl verspüren, trinke 2 Gläser Mineralwasser. Bleibt das Hungergefühl, prüfe ob du Lust auf nahrhafte Lebensmittel verspürst (Fleisch, Fisch, Karotte, Apfel, Banane usw.), oder ob du Lust auf Süßes hast bzw. auf kurzkettige Kohlenhydrate.

Im zweiten Fall spürst Du nicht wirklich, körperlichen Hunger, sondern Gelüste mit denen Du versuchst „etwas“ zu kompensieren.

  

Intermittend Fasting

Versuche intermittierend im 8/16 Rhythmus zu Essen. Nimm Deine Nahrung in einem 8 Stundenzeitfenster auf und faste 16 Stunden. Dein Insulinspiegel bleibt somit 16 Stunden konstant!

Optimal wäre es, wenn die letzte Mahlzeit vor 18 Uhr stattfände.

 

  Was den Alltag erleichtert:

  • Nimm dir am Wochenende eine halbe Stunde Zeit, in der Du Deine Essenswoche planst.

  •  Besorge Dir am Wochenanfang die benötigten Lebensmittel

  • Sorge für genügend Frischhalteboxen für die Mitnahme Deiner Mahlzeiten (Salatboxen, kleine Frischebehälter für Dressings)

  • 2 Dressingshaker  für die Zubereitung und Aufbewahrung deiner Lieblingsdressings

  • Koche vor und friere ein

Lebensmittelliste:

 

Hier eine ganze Menge an Lebensmitteln die Du in den nächsten Wochen kombinieren kannst. Sei kreativ, probiere verschiedene Variationen aus und lass es Dir vor allem gut schmecken. Die Auswahl ist reichhaltig und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Fleisch, Fisch & Eier

 

Fette und Proteine aus tierischen Quellen machen einen großen Anteil der Paleo Ernährung aus. Hier ist vor allem wichtig, dass die Fleischprodukte aus Weidehaltung stammen (mit Gras gefüttert), zumindest aber von einem Bio-Bauernhof. Die Fische stammen am besten aus einem Wildfang und nicht von einer industriellen Zucht.

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  • Eier

  • Ente

  • Fasan

  • Forelle

  • Gams

  • Gans

  • Garnelen

  • Heilbutt

  • Hering

  • Huhn

  • Hummer

  • Jakobsmuscheln

  • Kabeljau / Dorsch

  • Kalb

  • Kaninchen

  • Karpfen

  • Krebs

  • Lachs

  • Lamm

  • Makrele

  • Muscheln

  • Pangasius

  • Pferd

  • Rind

  • Rotbarsch

  • Sardinen

  • Schnecken

  • Seehecht

  • Seelachs

  • Strauß

  • Thunfisch

  • Tintenfisch

  • Truthahn

  • Wild

  • Zander

  • Ziege

Gemüse & Wurzeln

 

Steht immer auf dem Speiseplan. Als Beilage oder Hauptgericht. Hier hat man eine große Auswahl.

 

  • Artischocken

  • Bambussprossen

  • Blumenkohl

  • Brokkoli

  • Chicoree

  • Chilischoten

  • Chinakohl

  • Eisbergsalat

  • Endivie

  • Feldsalat

  • Fenchel

  • Grühnkohl

  • Gurken

  • Karotten

  • Kohl

  • Kohlrabi

  • Kopfsalat

  • Kürbis

  • Lauch

  • Lolo Rosso

  • Lotuswurzeln

  • Mangold

  • Maniok

  • Maronen…gerne auch schon vorgekocht

  • Okra

  • Oliven

  • Paprika

  • Pastinaken

  • Petersilienwurzel

  • Pilze

  • Radicchio

  • Radieschen

  • Rettich

  • Romana Salat

  • Romanesco

  • Rosenkohl

  • Rote Beete

  • Rotkohl

  • Rüben

  • Rucola

  • Schalotten

  • Sellerie

  • Spargel

  • Spinat

  • Süßkartoffeln

  • Tomaten

  • Wildkräutersalat

  • Wirsing

  • Yams

  • Zucchini

  • Zwiebeln

Obst

  

  • Ananas

  • Apfel

  • Avocado

  • Banane

  • Birne

  • Blaubeeren

  • Brombeeren

  • Cranberries

  • Datteln

  • Erdbeeren

  • Feigen

  • Granatapfel

  • Grapefruit

  • Himbeeren

  • Honigmelone

  • Johannisbeeren

  • Kirschen

  • Kiwi

  • Kochbananen

  • Limetten

  • Lychee

  • Mandarinen

  • Mango

  • Maracuja

  • Nektarinen

  • Orange

  • Papaya

  • Passionsfrucht

  • Pfirsich

  • Pflaumen

  • Rhabarber

  • Stachelbeeren

  • Sternfrucht

  • Wassermelone

  • Weintrauben

  • Zitrone

Kräuter, Gewürze & Zutaten

 

In die Kategorie der Paleo Lebensmittel fallen natürlich auch Kräuter in jeglicher Form. Gewisse Zutaten sind auch in leicht verarbeiteter Version (z.B. Senf) erlaubt.

 

  • Bärlauch

  • Basilikum

  • Cayenne-Pfeffer

  • Chili

  • Curry

  • Currypaste**

  • Dill

  • Essig**

  • Estragon

  • Fenchel

  • Gelatine

  • Gewürznelken

  • Honig

  • Ingwer

  • Kakaopulver**

  • Kapern

  • Kardamom

  • Knoblauch

  • Koriander

  • Kresse

  • Kümmel

  • Lorbeerblätter

  • Majoran

  • Meerrettich

  • Minze

  • Muskat

  • Oregano

  • Paprikapulver

  • Petersilie

  • Pfeffer

  • Rosmarin

  • Safran

  • Salbei

  • Schnittlauch

  • Senf**

  • Süßholz

  • Thymian

  • Trüffel

  • Vanille

  • Wacholder

  • Wasabi

  • Zimt

  • Zitronengras

  • **  nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze

Nüsse & Samen

 

Nüsse und Samen sind leckere Snacks zwischendurch, sollten aber auch nur in Maßen konsumiert werden. Sie gehören zu den Paleo Lebensmitteln mit einer sehr hohen Energiedichte und Phytinsäure.

 

  • Cashew

  • Chia Samen

  • Haselnüsse

  • Kastanien

  • Kokosnuss

  • Kürbiskerne

  • Leinsamen

  • Macadamia

  • Mandeln

  • Maronen

  • Paranuss

  • Pekannüsse

  • Pinienkerne

  • Pistazien

  • Sesamkörner

  • Sonnenblumenkerne

  • Walnüsse

Getränke

 

Wasser und Tee kann man so viel trinken wie man will. Kokosmilch ist eher zum Kochen geeignet.

 

  • Kaffee****

  • Kokosmilch**

  • Kokoswaseer**

  • Kräutertee

  • Mandelmilch**

  • Mineralwasser

  • Nussmilch**

  • Wasser

**  nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze

Fette und Öle.

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Auch hier heißt das Rezept: Abwechslung. Nicht immer nur auf ein Fett beschränken.

 

  • Avocado-Öl

  • Kokosöl

  • Leinöl

  • Oliven-Öl (Nativ Extra)*

  • Rapsöl

  • *   kaltgepresst

Was unser Darm besonders mag und benötigt für eine gesunde Darmflora:

 

Algen, Ananas, Apfel, Avocado, Curcuma, Eier, Fenchel, Grünes Blattgemüse vor allem Spinat, Ingwer, Knoblauch, Kohlgemüse, Meeresfisch, Meeresfrüchte und Schalentiere, Nelken, Nüsse, Oregano, Papaya, Petersilie, Pilze, Spargel, Thymian

und Wurzelgemüse vor allem Karotten

 

 

Kartoffeln, Nudeln und Reis

 

Diese wirst Du in der Liste nicht finden, da Sie den Insulinspiegel stärker beanspruchen als die o.g. Lebensmittel. Verzichten brauchst Du allerdings nicht darauf, wenn Du diese speziell zubereitest. Du veränderst deren Kohlenhydratstruktur, indem Du sie kochst, kalt werden lässt und dann wieder zubereitest. Die Insulinausschüttung erfolgt nun regulierter und weniger intensiv.

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Ein hilfreicher Einkaufszettel für haltbare Lebensmittel:

 

Fette und Öle:

  •  Ghee… zum Anbraten, sehr Hitzebeständig!

  • Olivenöl für Salate und Gemüse

  • Rapsöl für Salate und Gemüse

  • Kokosöl… zum Anbraten, sehr Hitzebeständig!

 

Tiefkühlwaren:

  • Gemüse (aus der Liste)

  • Obst (ungezuckert)

  • Lizza Pizza, Lizza Wraps….

 

Für den alltäglichen Gebrauch:

  • Nussvariationen (Aldi hat eine gute Auswahl)

  • Kokosmilch, Mandelmilch (Dosen- und Tetrapack)

  • Kräuter und Gewürze:

  • Siehe Liste

 

Zum Backen:

  •  Mandeln zum Zubereiten von Mandelmehl (Mandeln klein zermahlen)

 

Gesundes Essen
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